Дихальна вправа 4-4-6

Як це працює

Як виконувати

1. Сядьте зручно, поставте стопи на підлогу, розслабте плечі.
2. Вдихніть носом на 4 рахунки — коло збільшується.
3. Затримайте дихання на 4 рахунки, без напруги.
4. Повільно видихніть на 6 рахунків — коло зменшується.
5. Повторіть 5 циклів. Якщо хочеться — ще кілька.

Чому саме довгий видих

Коли видих довший за вдих, дихання стає повільнішим і рівнішим. Багатьом людям це допомагає трохи знизити напругу, помітити тіло й переключитися з потоку думок. Це не лікування і не заміна допомоги, а проста навичка, яку можна мати «під рукою».

Коли може знадобитися

• перед важливою розмовою, іспитом чи виступом;
• коли думки біжать по колу й важко зосередитися;
• увечері, щоб сповільнитися перед сном;
• як коротка пауза серед робочого дня.

Якщо під час вправи паморочиться в голові чи стає некомфортно, просто поверніться до звичного дихання. Паузу можна скоротити до 2 рахунків.

Звідки ця вправа

Дихання «4-4-6» — одна з технік, з якими я працюю на тренінгах, зокрема на тренінгу «Емоційний інтелект» на Keep Dzen Fest. Разом із технікою заземлення «5-4-3-2-1» вона допомагає повернутися в «тут і зараз». Про обидві техніки — у статті «Емоційний інтелект: як назвати те, що відчуваєш».