Как это работает
Как выполнять
- Сядьте удобно, поставьте стопы на пол, расслабьте плечи.
- Вдохните носом на 4 счёта — круг увеличивается.
- Задержите дыхание на 4 счёта, без напряжения.
- Медленно выдохните на 6 счетов — круг уменьшается.
- Повторите 5 циклов. Если хочется — ещё несколько.
Почему именно долгий выдох
Когда выдох длиннее вдоха, дыхание становится медленнее и ровнее. Многим людям это помогает немного снизить напряжение, заметить тело и переключиться с потока мыслей. Это не лечение и не замена помощи, а простой навык, который можно иметь «под рукой».
Когда может пригодиться
- перед важным разговором, экзаменом или выступлением;
- когда мысли бегут по кругу и трудно сосредоточиться;
- вечером, чтобы замедлиться перед сном;
- как короткая пауза посреди рабочего дня.
Если во время упражнения кружится голова или становится некомфортно, просто вернитесь к привычному дыханию. Паузу можно сократить до 2 счетов.
Откуда это упражнение
Дыхание «4-4-6» — одна из техник, с которыми я работаю на тренингах, в частности на тренинге «Эмоциональный интеллект» на Keep Dzen Fest. Вместе с техникой заземления «5-4-3-2-1» оно помогает вернуться в «здесь и сейчас». Об обеих техниках — в статье «Эмоциональный интеллект: как назвать то, что чувствуешь».