«Мені погано» і «мені норм» — так часто ми описуємо свій стан. Але за цими словами може ховатися що завгодно: втома, образа, тривога, розчарування, самотність. Коли ми точніше називаємо почуття, легше зрозуміти, що з ними робити.
Цей текст написано за матеріалами мого тренінгу «Емоційний інтелект. Що насправді ти відчуваєш?» на Keep Dzen Fest у Києві.
Що таке емоційний інтелект
Емоційний інтелект — це вміння помічати й розуміти свої почуття та почуття інших людей і враховувати їх у тому, як ми діємо. Поняття популяризував психолог і журналіст Деніел Ґоулман у книжці «Емоційний інтелект» (1995).
П’ять компонентів за Ґоулманом
- Самоусвідомлення — помічати, що я відчуваю, і розуміти, звідки це.
- Саморегуляція — проживати емоції, не руйнуючи себе й стосунки.
- Мотивація — рухатися до важливого навіть тоді, коли непросто.
- Емпатія — розуміти почуття інших людей.
- Соціальні навички — говорити про почуття, домовлятися, розв’язувати конфлікти.
Колесо емоцій Плутчика
Психолог Роберт Плутчик запропонував схему з восьми базових емоцій: радість, довіра, страх, здивування, смуток, відраза, гнів і очікування. Кожна має різну інтенсивність: роздратування — гнів — лють, задумливість — смуток — горе.
Колесо корисне тим, що розширює «словник почуттів». Замість «мені погано» можна спитати себе: мені сумно? тривожно? я розчарована? я злюся?
Назвати почуття — уже наполовину його зрозуміти.
Три інструменти на щодень
Заземлення «5-4-3-2-1»
Коли емоції накривають, поверніться в «тут і зараз» через відчуття. Назвіть:
- 5 речей, які ви бачите;
- 4 речі, яких можете торкнутися;
- 3 звуки, які чуєте;
- 2 запахи;
- 1 смак.
Дихання «4-4-6»
Вдих на 4, пауза на 4, видих на 6. Подовжений видих допомагає сповільнитися. Спробуйте з анімованою підказкою: дихальна вправа 4-4-6.
«Я-повідомлення»
Спосіб говорити про свої почуття без звинувачень. Замість «Ти ніколи мене не слухаєш» — «Я відчуваю образу, коли мене перебивають, бо для мене важливо договорити. Мені б хотілося, щоб ми вислуховували одне одного до кінця».
Формула: я відчуваю… коли… тому що… мені б хотілося…
Як тренувати емоційний інтелект
- Кілька разів на день питайте себе: «Що я зараз відчуваю?» — і шукайте точне слово.
- Помічайте, де емоція живе в тілі: стиснуті плечі, клубок у горлі, тепло в грудях.
- Відрізняйте почуття від думок: «я відчуваю, що ти неправий» — це думка, а «я злюся» — почуття.
- Спробуйте «я-повідомлення» хоча б в одній розмові на тиждень.
Хочете потренуватися просто зараз? Спробуйте картку дня і «Погоду всередині» — це швидкий спосіб помітити свій стан.
Тренінги й консультації
Я проводжу тренінги з розвитку soft skills, зокрема з емоційного інтелекту. Якщо хочете такий формат для команди чи групи — напишіть мені (відкриється в новій вкладці). А про власні почуття й стосунки можна поговорити на індивідуальній консультації.
Стаття має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця.
