«Мне плохо» и «мне норм» — так часто мы описываем своё состояние. Но за этими словами может скрываться что угодно: усталость, обида, тревога, разочарование, одиночество. Когда мы точнее называем чувство, легче понять, что с ним делать.
Этот текст написан по материалам моего тренинга «Эмоциональный интеллект. Что на самом деле ты чувствуешь?» на Keep Dzen Fest в Киеве.
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это умение замечать и понимать свои чувства и чувства других людей и учитывать их в том, как мы действуем. Понятие популяризировал психолог и журналист Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» (1995).
Пять компонентов по Гоулману
- Самоосознание — замечать, что я чувствую, и понимать, откуда это.
- Саморегуляция — проживать эмоции, не разрушая себя и отношения.
- Мотивация — двигаться к важному, даже когда непросто.
- Эмпатия — понимать чувства других людей.
- Социальные навыки — говорить о чувствах, договариваться, решать конфликты.
Колесо эмоций Плутчика
Психолог Роберт Плутчик предложил схему из восьми базовых эмоций: радость, доверие, страх, удивление, грусть, отвращение, гнев и ожидание. У каждой разная интенсивность: раздражение — гнев — ярость, задумчивость — грусть — горе.
Колесо полезно тем, что расширяет «словарь чувств». Вместо «мне плохо» можно спросить себя: мне грустно? тревожно? я разочарована? я злюсь?
Назвать чувство — уже наполовину его понять.
Три инструмента на каждый день
Заземление «5-4-3-2-1»
Когда эмоции накрывают, вернитесь в «здесь и сейчас» через ощущения. Назовите:
- 5 вещей, которые вы видите;
- 4 вещи, которых можете коснуться;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха;
- 1 вкус.
Дыхание «4-4-6»
Вдох на 4, пауза на 4, выдох на 6. Удлинённый выдох помогает замедлиться. Попробуйте с анимированной подсказкой: дыхательное упражнение 4-4-6.
«Я-сообщения»
Способ говорить о своих чувствах без обвинений. Вместо «Ты никогда меня не слушаешь» — «Я чувствую обиду, когда меня перебивают, потому что мне важно договорить. Мне бы хотелось, чтобы мы выслушивали друг друга до конца».
Формула: я чувствую… когда… потому что… мне бы хотелось…
Как тренировать эмоциональный интеллект
- Несколько раз в день спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?» — и ищите точное слово.
- Замечайте, где эмоция живёт в теле: сжатые плечи, ком в горле, тепло в груди.
- Отличайте чувства от мыслей: «я чувствую, что ты неправ» — это мысль, а «я злюсь» — чувство.
- Попробуйте «я-сообщение» хотя бы в одном разговоре в неделю.
Хотите потренироваться прямо сейчас? Попробуйте карточку дня и «Погоду внутри» — это быстрый способ заметить своё состояние.
Тренинги и консультации
Я провожу тренинги по развитию soft skills, в том числе по эмоциональному интеллекту. Если хотите такой формат для команды или группы — напишите мне (откроется в новой вкладке). А о собственных чувствах и отношениях можно поговорить на индивидуальной консультации.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультации специалиста.
